Riba je jedan od najzdravijih izvora proteina i esencijalnih nutrijenata koji pozitivno utiču na naše zdravlje. Bogata je omega-3 masnim kiselinama, vitaminima D i B12, jodom i drugim mineralima koji podržavaju rad srca, mozga i imunog sistema. Međutim, nisu sve vrste ribe podjednako korisne. U nastavku ćemo izdvojiti najzdravije vrste ribe koje bi trebalo da budu deo uravnotežene ishrane.
1. Losos – kralj zdravih masti
Losos je jedan od najbogatijih izvora omega-3 masnih kiselina koje smanjuju upale, poboljšavaju funkciju mozga i čuvaju zdravlje srca. Takođe je bogat visokokvalitetnim proteinima, vitaminom D i antioksidansima. Divlji losos se smatra zdravijim izborom od uzgajanog, jer sadrži manje zagađivača.
2. Sardine – male, ali moćne
Sardine su odličan izvor kalcijuma, omega-3 masnih kiselina i vitamina B12. One se nalaze pri dnu lanca ishrane, što znači da akumuliraju manje teških metala poput žive, pa su bezbednije za konzumaciju. Konzervirane sardine sa kostima dodatno doprinose zdravlju kostiju.
3. Pastrmka – niskokaloričan izvor hranljivih materija
Pastrmka je riba sa niskim sadržajem žive, ali bogata proteinima i zdravim mastima. Posebno se preporučuje dimljena ili pečena pastrmka jer je lako svarljiva i puna esencijalnih nutrijenata.
4. Tuna – bogat izvor proteina
Tuna je odličan izvor nemasnih proteina i omega-3 masnih kiselina. Međutim, preporučuje se umeren unos, posebno veće vrste poput žutoperajne tune, zbog potencijalne izloženosti teškim metalima. Lakša opcija su manji primerci ili konzervirana tuna u vodi.
5. Haringa – bogata omega-3 i vitaminom D
Haringa je često konzumirana u Severnoj Evropi i izuzetno je bogata omega-3 masnim kiselinama, vitaminom D i selenom. Fermentisana ili dimljena haringa može biti odličan dodatak ishrani, ali treba obratiti pažnju na unos soli.
6. Bakalar – dobar izbor za zdravlje srca
Bakalar je nemasna riba sa blagim ukusom, bogata jodom, vitaminima B grupe i selenom. Njegov lagan i lako svarljiv protein čini ga pogodnim za ljude sa osetljivim digestivnim sistemom.
Koju ribu treba izbegavati?
Iako je riba zdrava, neke vrste mogu sadržavati visoke nivoe žive i drugih toksina. Preporučuje se izbegavanje ribe poput sabljarke, morskog psa i kraljevske skuše, koje mogu sadržavati veće količine teških metala.
Uključivanje ribe u ishranu donosi brojne zdravstvene benefite, od zaštite srca i mozga do jačanja kostiju i imunog sistema. Najbolji izbor su masne ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, sardina, pastrmke i haringe. Važno je voditi računa o kvalitetu i poreklu ribe, birajući one vrste koje su najmanje izložene zagađenju i koje pružaju maksimalne nutritivne vrednosti.
